大谷高校らしい実に楽しくハッスルな練習内容で盛り上がる合同練習。
今度は東住吉高校にバトンタッチ。
学校ごとに個性と特色が目立つ基礎練習ですが、
果たして東住吉高校からはどんなトレーニングが紹介されるのか？
後半も見逃せません！

（Text by Yoshiaki Yokogawa　　Assistant by Ai Miyazaki&Kanata Nakamura）

思わず悲鳴も？　キツいほどに気持ちいい東住吉式筋力トレーニング

東住吉さんでは役者には欠かせない身体強化に力を入れて基礎練習に取り組んでいるそう。
今回、その中から紹介されたのは体幹トレーニングを中心とした筋トレメニュー。

 

 

今度は東住吉さんが講師になって大谷さんに指導します。
普段は使わない筋肉に、さすがの大谷さんからも悲鳴が。

 

 

最近、スポーツの場だけでなく、身体表現の場でもその価値が高まっている体幹トレーニング。
今さらですが、体幹とは体の頭部と四肢（左右の手足）を除く胴体部分のこと。
すべての動作において、体幹は軸であり、土台の役割を果たしています。
だから体幹が鍛えられると姿勢が良くなりますし、体の動きもぐっと安定しますよね。

 

 

今回は東住吉高校で取り組んでいる筋トレメニューを『ゲキ部！』でもご紹介します。

 

 

まず体幹トレーニングと言えばおなじみのこのポーズ。
一般的にはプランクと呼ばれています。
ここで鍛えられるのは、役者に欠かせない腹筋。
腹筋は、大きく分けると腹直筋と腹斜筋の2つがありますが、
このプランクでは腹直筋（お腹の真ん中を縦に覆っている筋肉）を鍛えます。

 

まず肘と足の爪先だけで体を支えます。
この時、意識しなければならないのは体が一直線になること。
腰が落ちすぎたり、突き出ていてもいけません。
頭部から足の爪先まで体に一本の軸が通っていることを意識して。
東住吉さんではこの姿勢を30秒キープ。
これを3セット行っているそうです。

 

 

次にサイドプランク。
これは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉から構成されています。
外腹斜筋は、肋骨の外側から斜めに下に向かってついている筋肉。
内腹斜筋は、外腹斜筋の下層にあって、骨盤から肋骨に向かってついている筋肉のことを言います。

 

筋トレでは、自分が今どこの筋肉を鍛えているのか意識することが大事。
だから、こんな基本的な知識も頭に入れておくといいですね。
では、手順を紹介します。

 

まずは体を横向きに倒します。
そして肘と足の爪先で体を持ち上げます。
肘は肩からまっすぐ下ろした位置に。
腕と床、そして脇腹で美しい直角三角形をつくるイメージです。

 

 

この時も体が一直線になっていることが大事です。
つい腰が上下前後にブレてしまうことがありますが、
きちんと正しいポーズをキープしてください。
肩が前側に倒れてこないように、胸もしっかりと張って。

 

東住吉さんでは左右両方を30秒×2セット行っているそうです。

 

 

さらにここから背筋を。
うつ伏せになった状態で、それぞれ右手と左足、左足と右手を交互に上げていきます。
この時、上げている手と足が一直線になっていることを意識して。
つい呼吸が止まってしまいそうになりますが、
息を吐くことも忘れないように。

 

 

あまり手足の上げ下げが速すぎても負荷がかかりませんので、
東住吉さんでは8カウントに乗せて、
4カウントで上げる、次の4カウントで下げるという動作を計10回繰り返しています。

 

 

そして最後に腹筋。
東住吉さんでは「ABC腹筋」というトレーニングを採用しています。

 

まずは仰向けになります。
そして、そのまま足を直角に上げてください。
この時、腰が浮かないように気をつけてくださいね。
そして、その状態のまま足でアルファベットのAからZまでを書いていきます。

 

 

これ、実にハードです。
ポイントは、とにかくゆっくり。
自分の腹筋に負荷がかかっていることを感じながら行ってください。
また、できるだけ大きく文字を書くこと。
しっかりと腹筋にひねりを加えながら大きく字を書くことで、一層効果が上がります。

 

 

足が床につかないように。
この位置をキープするのは大変ですが、次第に快感になってくるはずです。

 

最初のうちはZまでいくのは難しいかもしれませんが、
続けていけば、どんどんできるようになっていくはず。
「今日はJまでいけた！」なんてふうに
自分の記録を少しずつ更新するのを楽しみながらやっていくのもいいかもしれませんね。

 

 

他にも東住吉さんでは表現力のトレーニングとして、感情解放という練習を行っています。

 

 

ディベートというかたちで、相手に向けて想いを爆発させてみたり。

 

 

パワースピーチと題して、目の前の聴衆に向けて自分が醜くなるくらいに想いをぶつけてみたり。

 

方法は実に様々。
これは演劇集団キャラメルボックスの成井豊さんが書いた
『成井豊のワークショップ―感情解放のためのレッスン』を参考にしているそう。

ちなみにこの本、すごくタメになることがわかりやすい言葉で解説されているので、
演劇初心者の方にもピッタリです。
編集長もオススメの一冊。興味があればぜひお買い求めください。

 

（注：回し者ではありません笑）

まだまだ続く！　充実・濃密の合同練習！

また、今回は大谷高校OBで京都造形大学に通う東尾咲さんも登場。
『村田さんと東尾さん』で春季全国、
『逝ったり生きたり』で夏の全国の舞台に立った東尾さんからは
大学で学んだというリラグゼーションの方法を伝授。

 

 

目を閉じて、「あ」「あーっ」とそれぞれのタイミングで声を出しながら、
腕を広げて小さく円を描くように回したり、腰を回したり、
いろんな動きをつけていきます。

 

 

目を閉じることで、自分の世界に入りこめるというか、
五感がすっと研ぎ澄まされたようになりますね。
本番前など、集中力を高めたい時に大きな効果がありそうです。

 

 

また、他にも「嘘、本当」というレッスンも。
これは2人1組でペアになって、互いに「嘘」「本当」と言い合うもの。
たった2つの言葉を言い合うだけなのですが、
そこに感情を乗せたり、間ができることで、いつの間にかどんどんドラマが生まれていきます。

 

 

東尾さんもこの切ない表情！
まるで映画のワンシーンのようですね。

 

破局前の恋人のようなシリアスな雰囲気になるペアもあれば、
じゃれ合うようなコミカルな空気をつくり出したペアも。
「嘘」「本当」という言葉だけで、こんなにも個性が見えたり、
想像力が膨らむというのは面白い発見ですね。

 

 

盛りだくさんの3時間半はあっという間に終了！
合同練習を終えた生徒はみんな普段の練習とはまた違う、
楽しそうな表情を浮かべていました。

 

毎日の練習の中で、こんなふうに他校と合同練習の機会を設けるのは、
きっとお互いにとってプラスになるものがいっぱいあるはずです。
ぜひみなさんも勇気を出して、気になる高校に声をかけてみては？
それぞれの学校が良きライバルとして、また良き仲間として、
切磋琢磨できるといいですね。

 

大谷高校のみなさん、東住吉高校のみなさん、ありがとうございました！

 

 

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